De laatste tijd horen we veel over vitamines en mineralen in relatie tot het bestrijden van infecties. Maar welke vitamines en mineralen zijn nu belangrijk en relevant voor ons dagelijks leven?
Vitamines en mineralen zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling, oftewel voor een goede gezondheid. Het lichaam kan vitamines en mineralen niet, of niet genoeg, zelf aanmaken. Daarom staan ze bekend als onmisbare voedingsstoffen. Vitamines en mineralen geven geen energie zoals koolhydraten, vetten en eiwitten.
Recente onderzoeken hebben zich beziggehouden met vitamines in relatie tot de weerstand en infectiebestrijding. De conclusie van het onderzoek is dat vitamines in positieve relatie staat tot de weerstand, maar er is geen bewijs dat je extra vitamines in de vorm van supplementen in moet nemen naast je voeding. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen.
Belangrijk is te voorkomen dat je tekorten krijgt. Een tekort aan vitamines kan ontstaan bij mensen die een maag- of darmoperatie ondergaan, ontstekingsziekten van de darmen hebben of bepaalde medicijnen gebruiken. Dit komt doordat vitamines in deze gevallen niet goed worden opgenomen. Om te weten of je tekort hebt aan vitamines, dan kun je een vitaminecheck laten doen. Zo kun je, mits dit van toepassing is, gerichter je vitamines aanvullen met voeding en/of supplementen.
Recepten
Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis.
Gepocheerd ei met gerookte zalm op toast met spinazie
Ingrediënten:
- 2 eieren
- 25ml azijn
- 50 gr gerookte zalm
- 2 volkoren boterhammen
- 100 gr bladspinazie
- 1 ½ el yoghurt
- 1 el mayonaise
- 2,5 gr dille
- 0,5 el olijfolie
- Peper en zout
Bereiding:
- Verwarm een grote pan met een laag water van 6 cm. Voeg de azijn en wat zout toe en breng aan de kook.
- Meng de yoghurt, mayonaise en dille in een kommetje. Breng op smaak met zout en peper. Rooster ondertussen de twee boterhammen in het broodrooster of in een koekenpan.
- Verhit de olijfolie in een koekenpan en roerbak de spinazie tot deze is geslonken. Verdeel de toast, spinazie, yoghurt-dillesaus en zalm over 2 borden.
- Zet het vuur onder het kokende water laag. Het water mag niet hard koken. Maak met een pollepel een kolk in het kokende water. Breek per keer één ei in het kolkje, in het water. Pocheer elk ei 3 minuten, schep het gepocheerde ei met een schuimspaan uit het water, laat het ei uitlekken en leg de ei op het bord samen met de toast. Herhaal met de resterende eieren.
Vitamine B1 is onmisbaar voor de energievoorziening van het lichaam, en voor een goede werking van de hartspier en het zenuwstelsel. Vitamine B1 komt voor in brood en graanproducten, aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, melk en melkproducten.
Havermoutbakje met banaan
Ingrediënten:
- 80 gr havermout
- 10 gr zonnebloempitten
- 200 ml amandelmelk of havermelk (ongezoet)
- 1 banaan
- 1 el kaneel
- 1 el kardemompoeder
- 1 tl kurkumakruiden
- 1cm vers geraspte gember
- Handje rozijnen
Bereiding:
- Kook de amandel- of havermelk in een steelpannetje en voeg de kruiden, verse gember, havermout, zonnebloempitten en rozijnen toe.
- Roer zo nu en dan door de havermoutpap om verbranding aan de pan te voorkomen en doe de gesneden plakjes banaan erbij. Laat het zachtjes door pruttelen.
- Als de banaan zacht is geworden en de havermout gaar dan kun je de pap serveren in een bakje en kun je de havermoutpap garneren met nog een beetje kaneel.
Vitamine C heeft een functie als antioxidant in het lichaam en is nodig voor de vorming van bindweefsel, de opname van ijzer en het in stand houden van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
Vitamine C smoothie
Ingrediënten:
- 2 handjes broccoli in roosjes
- 2 kiwi’s
- 1 appel
- 200 ml water
Bereiding:
- Was de appel en broccoli en schil de kiwi.
- Snijd alles in grove stukken.
- Doe alles bij elkaar in een blender en mix tot een egale massa.
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren.
Volkorencrackers met runderrookvlees, kaas en avocado
Ingrediënten:
- 4 volkoren crackers
- 50 gram runderrookvlees (biologisch)
- 2 plakjes 48+ kaas
- 1 avocado
- Peper en zout
Bereiding:
- Verdeel over de 4 crackers het beleg van kaas en runderrookvlees.
- Snijd dunne plakjes avocado en verdeel deze over de 4 crackers.
- Voeg peper en zout naar smaak toe.
Kikkererwten vallen onder de peulvruchten. Peulvruchten zijn rijk aan B-vitamines en mineralen zoals ijzer en calcium. Daarnaast bevatten ze ook veel vezels. Peulvruchten liggen voor het overgrote deel in de winkel in glas en blik. Ook zijn ze in mindere mate gedroogd te krijgen. Beide soorten zijn even gezond. Let bij peulvruchten in blik wel op het zoutgehalte. Peulvruchten in blik zijn een gezonde keuze als ze minder dan 0,5 gram zout per 100 gram bevatten.
Falafel +/- 20 balletjes
Ingrediënten:
- 250 gram kikkererwten, die je 24 uur moet laten weken in een kom met water
- 2 tenen knoflook, geperst
- 1 ui, in ringen
- 1 biologisch ei
- 2 theelepels komijnzaad
- 1 eetlepel peterselie
- 2 theelepels kurkuma
- 2 theelepels cayennepeper
- zout, naar smaak ik gebruik Himalaya zout, maar grof zeezout kan ook
- Olijfolie om in te bakken
- 2 eetlepels bloem
Bereiding:
- Zorg dat je de kikkererwten 24 uur hebt geweekt in een bak met water. Laat ze daarna goed uitlekken.
- Doe alle ingrediënten, behalve de olijfolie in de blender of keukenmachine. Draai de blender rond totdat er een egale pasta ontstaat. Bij een te natte pasta kun je ervoor kiezen om 1 of 2 eetlepels bloem toe te voegen.
- Maak van de kikkererwtenpasta balletjes ter grote van twee soepballetjes en druk deze stevig aan.
- Verhit in de koekenpan de olie. Wees niet te zuinig met olijfolie. Als de olie goed heet is, doe je de balletjes in de pan. Bak ze aan alle kanten mooi bruin, wees voorzichtig met omdraaien, ze kunnen aan het begin makkelijk uit elkaar vallen.
- Je kunt de falafel eten met bijvoorbeeld rauwkost of in een volkoren wrap.
Vitamine K is nodig voor een goede bloedstolling en mogelijk ook voor de aanmaak van botten. Volwassenen die langdurig antibiotica gebruiken kunnen vitamine K-tekorten krijgen, met mogelijk een vertraagde bloedstolling tot gevolg. Vitamine K zit o.a. in groene bladgroenten.
Winterse boerenkoolsalade
Ingrediënten:
- 2 eetlepels rode wijnazijn
- 3 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel honing
- 1 teentje knoflook (geperst)
- 75 gram feta (verbrokkeld)
- 150 gram boerenkool
- 40 gram gekneusde ongezoute amandelen
- 250 gram gekookte bieten (in blokjes)
- 1 handje peterselie (fijngehakt)
Bereiding:
- Klop de wijnazijn, olie, honing en knoflook met de helft van de feta tot een dressing. Breng op smaak met zout en peper.
- Schenk 2/3 van de dressing over de boerenkool en verdeel deze goed met je handen zodat alle boerenkool bedekt is.
- Laat de salade minimaal 30 minuten rusten, de boerenkool wordt dan wat zachter door het zuur van de azijn.
- Rooster de amandel in een droge, hete koekenpan en kneus deze daarna licht met een vijzel.
- Verdeel de bietjes, overige feta, amandelen en peterselie over de salade en schenk de rest van de dressing erover.
Vitamine C heeft als functie antioxidant in het lichaam. Om vitamine C zoveel mogelijk te behouden, is het belangrijk om groente in weinig water te koken, en niet langer dan nodig is.
Rode Kool smoothie
Ingrediënten:
- 1/4 rodekool
- 3 kiwi’s
- 150 g verschillend rood fruit zoals frambozen, aardbeien, bramen en cranberry (uit de vriezer)
- 10 amandelen
- 100 ml water
- 50 ml amandeldrank ongezoet.
Bereiding:
- Hak de rode kool wat fijn zodat het in de blender past.
- Stop alle ingrediënten in de blender en mix het tot een egale massa.
Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding in het lichaam op te nemen. Het is daarom belangrijk voor de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Vitamine D zit voornamelijk in vette vis.
Makreel spread
Ingrediënten:
- 150 gr gerookte makreel
- 0,5 rode ui
- 1 el mayonaise
- 1 el yoghurt
- Kneepje citroensap
- Paar takjes peterselie
- Peper en zout
Bereiding:
- Prak de makreel met de mayonaise door elkaar.
- Voeg de yoghurt, het citroensap en wat peper en zout toe. Meng de spread goed door elkaar. Is de spread te droog? Voeg dan wat extra mayonaise of yoghurt toe.
- Snipper de rode ui en voeg dit toe aan de spread. Meng nogmaals door elkaar.
- Hak de peterselie fijn en meng dit door de spread.
- Serveer de makreelspread op een cracker of bij een rauwkostsalade.
